L’exercice après la ménopause peut influer sur la répartition des graisses et sur des marqueurs métaboliques importants : une étude récente a comparé la marche nordique en intervalles à la musculation pour évaluer leurs effets chez des femmes postménopausées présentant un excès de graisse abdominale.
Pourquoi la ménopause modifie la silhouette et le métabolisme
Avec la ménopause, les hormones et le métabolisme changent, ce qui tend à favoriser l’accumulation de graisse au niveau de l’abdomen plutôt qu’ailleurs. Ce déplacement de la masse grasse est observé de façon courante et peut être associé à des altérations du profil métabolique, comme des modifications du cholestérol, des triglycérides et de la glycémie à jeun. Ces évolutions n’impliquent pas automatiquement une maladie, mais elles constituent des éléments à surveiller dans le cadre d’une évaluation globale de santé.
Comment l’étude a été organisée et quelles mesures ont été suivies
Les chercheuses et chercheurs ont réparti des femmes postménopausées avec excès de graisse abdominale en trois groupes : marche nordique à intervalles d’intensité élevée, entraînement de force, et groupe témoin recevant uniquement des conseils de mode de vie. Les deux groupes d’exercice s’entraînaient trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les marqueurs évalués comprenaient le tour de taille, la pression artérielle, les triglycérides, le cholestérol HDL et la glycémie à jeun.
Résultats partagés par les deux approches
Après 12 semaines, les deux programmes d’exercice ont montré des améliorations similaires sur plusieurs éléments clés. Le tour de taille a diminué d’environ 2,6 à 2,8 cm en moyenne, le niveau de cholestérol HDL (dit « bon ») a augmenté et la glycémie à jeun a baissé de façon significative par rapport au groupe témoin, qui n’a pas montré de changement. Ces résultats suggèrent que l’activité physique structurée, qu’elle soit orientée cardio ou force, peut avoir un impact favorable sur certains indicateurs métaboliques chez des femmes postménopausées avec accumulation abdominale.
Où chaque méthode a montré un avantage distinct
Au-delà des bénéfices communs, chaque modalité a présenté des effets spécifiques. La marche nordique en intervalles a entraîné une baisse notable des triglycérides et une réduction de la fréquence cardiaque au repos, signes d’une amélioration de la condition cardiovasculaire liée aux phases d’effort intense. L’entraînement de force a, quant à lui, eu un effet plus marqué sur la composition corporelle : l’indice de masse corporelle a diminué davantage et le pourcentage de masse grasse a chuté presque deux fois plus que dans le groupe marche nordique, probablement en lien avec l’augmentation de la masse musculaire.
En quoi consistaient précisément les séances
Les séances de marche nordique étudiées duraient environ 60 minutes et alternaient des intervalles rapides et lents, les phases intenses visant 75–85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce protocole diffère d’une marche nordique modérée et continue. Les séances de musculation duraient 45 à 60 minutes et utilisaient des poids libres pour solliciter les principaux groupes musculaires, chaque exercice étant réalisé en trois séries de 8 à 12 répétitions.
Choisir une activité qui correspond à votre vie
Les deux approches peuvent être efficaces ; le meilleur choix dépendra surtout de vos préférences, de votre condition physique et de votre capacité à maintenir la pratique sur le long terme. La marche nordique convient souvent aux personnes qui aiment l’extérieur et qui recherchent un travail cardiovasculaire moins traumatisant pour les articulations, tandis que la musculation est adaptée à celles qui veulent préserver ou augmenter la masse musculaire.
- Marche nordique : adaptée si vous préférez l’extérieur et des sessions cardio structurées.
- Musculation : adaptée si vous ciblez le maintien de la masse musculaire et la composition corporelle.
- Combiner les deux peut être pertinent si votre emploi du temps et votre état de santé le permettent.
Limites à garder en tête
Les conclusions s’appliquent au contexte précis de l’étude : femmes postménopausées présentant un excès de graisse abdominale, programme encadré de 12 semaines et séances supervisées trois fois par semaine. Les effets à plus long terme, la variabilité individuelle et l’impact chez des populations différentes ne sont pas établis par cette seule étude. L’adhésion au programme, la progression adaptée et l’éventuelle supervision médicale restent des facteurs importants pour la mise en œuvre sûre et efficace d’un nouvel entraînement.
Informations importantes : cet article vise à informer et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Avant d’entamer un nouveau programme d’exercice, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, surtout en présence de problèmes cardiaques ou métaboliques connus.
FAQ
La marche nordique en intervalles est-elle risquée pour les articulations ?
La marche nordique utilise des bâtons qui répartissent une partie du poids et peuvent réduire la charge sur les genoux. Toutefois, l’intervention d’intensité élevée implique des phases d’effort soutenu ; il est préférable d’évaluer votre condition physique et d’adapter l’intensité en conséquence.
La musculation peut-elle vraiment réduire la graisse abdominale après la ménopause ?
L’étude montre que l’entraînement de force a entraîné une baisse plus importante du pourcentage de masse grasse et du BMI que la marche nordique. Cela reflète l’effet du développement musculaire sur la composition corporelle, sans garantir une perte de graisse ciblée de manière isolée.
Combien de séances par semaine étaient nécessaires dans l’étude ?
Les participantes se sont entraînées trois fois par semaine pendant 12 semaines dans les deux groupes d’exercice. C’est un schéma commun dans la recherche, mais la fréquence idéale peut varier selon les objectifs et la tolérance individuelle.
Peut-on combiner marche nordique et musculation pour bénéficier des deux effets ?
Combiner cardio structuré et entraînement de force est souvent recommandé pour un profil de santé complet, et l’étude suggère que chaque modalité apporte des avantages complémentaires. La faisabilité dépendra du temps disponible, de la récupération et de l’encadrement.
Faut-il faire des bilans sanguins avant de commencer ce type de programme ?
Avant de débuter un programme d’exercice intense, il est prudent de discuter avec votre médecin, surtout si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou métaboliques. Un bilan adapté peut aider à identifier des précautions ou des ajustements nécessaires.
Passionnée de santé et de bien-être, Florence Lebrun est une rédactrice chevronnée qui aime partager des astuces pratiques et des conseils pour une vie plus saine.