Si vous traversez la périménopause, vous avez peut‑être l’impression de ne pas dormir « moins », mais plutôt de dormir de façon morcelée : le phénomène central mis en lumière par une récente grande étude est précisément l’augmentation des réveils nocturnes plutôt qu’une baisse marquée du temps total de sommeil.
L’étude SONAR : données et portée
La recherche appelée SONAR a exploité environ 3,8 millions de nuits relevées par des montres connectées Samsung auprès de 192 500 femmes âgées de 20 à 65 ans dans plusieurs pays (États‑Unis, Corée du Sud, Allemagne, France et Royaume‑Uni). Les auteurs ont comparé plusieurs indicateurs : la période totale consacrée au sommeil, le temps effectivement passé à dormir, et la durée d’éveil après l’endormissement.
Qu’est‑ce que le WASO ?
Le sigle WASO désigne le temps passé éveillé après s’être endormi pour la première fois pendant la nuit. C’est une façon de quantifier la fragmentation du sommeil, c’est‑à‑dire la fréquence et la durée des réveils qui interrompent la continuité du sommeil.
Remarques sur les mesures par montres connectées ?
Ces appareils estiment les périodes de sommeil et d’éveil à partir de paramètres tels que le mouvement et parfois la fréquence cardiaque, ce qui permet d’analyser de grandes séries de nuits. Ces données donnent un aperçu à grande échelle des tendances, sans se substituer à une évaluation clinique individuelle.
Ce que montrent les résultats sur le milieu de la vie
Plutôt que d’une chute importante du nombre d’heures dormies, la découverte centrale est une hausse nette du WASO au cours du milieu de la vie. Par rapport aux jeunes adultes, les femmes de 50 à 54 ans ont présenté environ 15 % d’éveils nocturnes en plus, ce chiffre atteignant 25 % pour les 55‑59 ans et 32 % pour les 60‑64 ans. En parallèle, le temps total de sommeil a diminué très modestement, d’environ 17 minutes en moyenne chez ces groupes par rapport au plus jeune groupe.
Un profil comparable a été observé chez les hommes inclus pour comparaison, mais l’augmentation du WASO y était plus faible à chaque tranche d’âge étudiée.
Pourquoi la continuité du sommeil est importante
Un sommeil fragmenté réduit la probabilité d’atteindre et de maintenir les stades profonds et réparateurs du sommeil. Ce sont ces périodes qui participent aux processus de récupération physique et cognitive.
Des recherches associent une fragmentation chronique du sommeil à des altérations physiologiques observables, comme une tension artérielle plus élevée, des perturbations du métabolisme du glucose, une augmentation des hormones liées au stress et des marqueurs d’inflammation systémique. Ces associations sont des éléments qui contribuent, à long terme, à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Comment les hormones interviennent dans les réveils nocturnes
Le déclin des œstrogènes pendant la périménopause affecte la régulation de la température corporelle, ce qui favorise les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui peuvent provoquer des réveils. Le phénomène peut devenir circulaire : un réveil peut déclencher ou accentuer une bouffée de chaleur, rendant le retour au sommeil plus difficile.
La baisse de progestérone, hormone à effet sédatif naturel, tend également à rendre le sommeil plus léger et plus susceptible d’être interrompu. Les variations hormonales influent aussi sur l’humeur et l’anxiété, et l’interaction entre mauvaise nuit et humeur basse peut entretenir la perturbation du sommeil.
Mesures pratiques pour favoriser la continuité du sommeil
Plusieurs stratégies documentées visent spécifiquement à réduire les réveils et à améliorer la continuité du sommeil. Elles peuvent être testées de façon progressive selon votre situation et vos préférences :
- Régularité horaire : des heures de coucher et de lever stables aident l’horloge biologique et favorisent des nuits moins fragmentées.
- Température de la chambre : maintenir un environnement frais et pouvoir adapter les couches de literie permet de limiter l’impact des variations de chaleur nocturnes.
- Rituel de détente : activités calmes avant le coucher (lecture, bain tiède, relaxation) et réduction des écrans pour favoriser la production naturelle de mélatonine.
- Activité physique régulière : exercices aérobies et de musculation améliorent la qualité du sommeil et l’humeur, en évitant toutefois les séances très intenses juste avant le coucher.
- Modération de l’alcool et de la caféine : limiter l’alcool le soir et les apports de caféine en fin de journée réduit le risque de réveils nocturnes.
Si les troubles persistent, la thérapie cognitivo‑comportementale pour l’insomnie (CBT‑I) est reconnue comme un traitement de première ligne non médicamenteux et est particulièrement recommandée pour les perturbations du sommeil liées à la ménopause.
Quand faut‑il consulter un professionnel de santé ?
Les réveils fréquents au cours de la périménopause sont courants, mais ils ne doivent pas être nécessairement acceptés comme une fatalité. Il est conseillé de consulter si les troubles perturbent fortement le quotidien ou la santé.
Un bilan permet de distinguer l’insomnie (difficulté d’endormissement ou de maintien du sommeil) d’autres pathologies comme l’apnée du sommeil, qui nécessitent des approches thérapeutiques différentes. Un professionnel peut orienter vers des évaluations complémentaires ou une prise en charge adaptée.
Ce contenu a un but informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé délivré par un professionnel de santé.
FAQ
Pourquoi je me réveille plus souvent la nuit à la périménopause ?
Les variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes et de la progestérone, modifient la régulation thermique et la profondeur du sommeil, ce qui favorise les réveils. Des bouffées de chaleur nocturnes et des changements d’humeur peuvent aussi contribuer à fragmenter le sommeil.
Le nombre d’heures de sommeil diminue‑t‑il vraiment au milieu de la vie ?
Les données de la grande étude mentionnée montrent que le temps total de sommeil diminue peu en moyenne, d’environ quelques dizaines de minutes, tandis que c’est surtout la continuité du sommeil qui se détériore. L’impact varie toutefois selon les personnes.
Que signifie une hausse du WASO et pourquoi c’est important ?
Une hausse du WASO indique plus de temps éveillé après le premier endormissement, donc un sommeil fragmenté. Cela réduit le temps passé dans les phases profondes réparatrices, ce qui peut avoir des conséquences sur la santé à long terme.
La thérapie cognitivo‑comportementale pour l’insomnie est‑elle utile pendant la ménopause ?
Oui, la CBT‑I est considérée comme un traitement non médicamenteux de première intention pour l’insomnie, y compris chez les femmes en transition ménopausique. Elle vise à modifier les pensées et comportements qui entretiennent les troubles du sommeil.
Faut‑il évoquer les réveils nocturnes avec son médecin de famille ?
Il est pertinent d’en parler si les réveils sont fréquents, perturbent le fonctionnement diurne ou si vous suspectez d’autres troubles comme l’apnée du sommeil. Le médecin peut proposer une évaluation et orienter vers des solutions adaptées.
Passionnée de santé et de bien-être, Florence Lebrun est une rédactrice chevronnée qui aime partager des astuces pratiques et des conseils pour une vie plus saine.